고혈압 약없이 혈압 낮추는 방법

고혈압은 우리 삶의 질을 낮추고 정신과 몸의 건강을 망치는 주범중의 하나입니다. 혈압이 수축 이완기의 치수가 140-90mg 이상이라면 약물치료가 필요한 수준이라고 할 수 있습니다. 그리고 이 치수에 살짝 모자르는 고혈압 전단계에서도 평소 식생활 습관의 관리를 통해 혈압을 관리하는 노력을 해야 합니다. 혈압을 낮추는 방법은 으외로 간단한 식습관만 바꾸어도 조절이 가능합니다. 

혈압 기준

 

1. 규칙적인 산책이나 운동

운동은 혈압을 낮추기 위한 가장 간편하면서도 좋은 방법입니다. 규칙적인 유산소 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 해서 혈압을 낮추어 줍니다. 하루에 평균 30분만 걸어도 혈압을 낮추는 데 도움을 주고, 유산소 운동을 더 많이 할수록 혈압은 더 많이 떨어집니다. 앱을 활용하여 규칙적인 산책과 유산소 운동을 하세요.

2. 나트륨 섭취량 줄이기

우리 식생활에서 가공식품과 패스트푸드는 아주 많은 부분을 차지합니다. 이에 따라 나트륨 섭취량도 함께 늘게 되었지요. 많은 매체에서 나트륨 섭취는 고혈압이나 뇌졸중과 연관성이 있는 것으로 보도합니다. 특히 이미 혈압이 높은 사람은 나트륨 섭취를 조절하면서 혈압 변동에 영향을 미치는지 확인하는 게 좋습니다.

3. 음주는 최대한 줄이기

음주가 혈압을 높인다는건 누구다 다 아는 사실입니다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 환자의 16%에 영향을 주고있다는 연구 결과가 있습니다. 일부 적은 양의 알코올의 섭취는 심장에 좋다고도 하지만, 아무리 심장을 보호해도 혈압을 높인다면 아무런 소용이 없겠죠. 술은 무조건 줄이는게 좋습니다.

4. 칼륨이 든 음식의 섭취

칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄입니다. 우리 몸이 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움을 줍니다. 칼륨은 신선한 과일과 채소에 많이 들어있죠. 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등 음식으로 섭취하는게 좋습니다.

5. 카페인 줄이기

혈압을 재기 전에 커피 한 잔만 먹어도 혈압이 바로 상승합니다. 해마다 카페인의 섭취와 혈압의 관계는 뉴스의 관심거리인데요. 분명한건 카페인은 고혈압 환자에게 충분히 위험이 될 수 있으므로 카페인 섭취에 주의가 필요한건 확실합니다. 

 

혈압 체크는 매일 하는게 좋습니다. 출처/프리픽

6. 스트레스 관리 

스트레스는 혈압뿐만 아니라 만병의 근원이죠. 만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속해서 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축합니다. 스트레스로 인해 몸에 안좋은 술이나 담배를 찾게 되는것도 문제입니다. 최대한 스트레스 상황을 피하고, 스트레스가 많다고 느껴진다면 요가나 음악 감상, 혹은 다른 취미 활동을 통해 스트레스를 다스리려는 노력이 필요합니다.

7. 다크초콜릿 

다크초콜릿의 플라보노이드 성분은 혈관 확장에 도움을 줍니다. 실제 초콜릿은 심장 건강에 도움을 준다는 연구 결과가 많습니다. 또한 마음의 안정까지 가져다 줄수 있습니다. 하지만 과해서 좋은건 없습니다. 너무 많이 섭취하지 말고, 설탕이 적게 들은 제품을 고르는 게 좋습니다.

8. 체중 감량

과체중과 고혈압은 아주 밀접한 관계가 있습니다. 비만이라면 체중 감량이 최우선입니다. 체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는 데 많은 도움을 줍니다. 몸무게가 수치상으로 많이 나가지 않더라도 허리 사이즈가 35인치 이상이라면 조절해야 합니다. 식단 조절은 필수이고 운동을 병행하면 혈압을 관리하는데 도움이 되는건 분명한 사실입니다. 

9. 금연

고혈압이 심장에 무리를 주는 것인데 흡연까지 한다면 심장에 망치질 하는것과 마찬가지입니다. 흡연은 혈압상승의 주 원인이며, 담배에 든 각종 화학물질들은 혈관을 손상하는 것으로도 잘 알려져 있습니다. 혈압이 높은데 담배를 피운다는 것은 스스로 불구덩이로 뛰어드는 것과 마찬가지입니다.

10. 설탕과 정제 탄수화물을 줄이기

나트륨과 단짠 음식만 혈압에 안좋은게 아니라 쌀이나 밀가루 같은 등 정제된 탄수화물도 우리 몸에 빠르게 당으로 흡수되면서 악영향을 미치게 됩니다. 혈압약을 먹는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압이 더 많이 감소한다는 연구도 있습니다.

11. 딸기, 블루베리 등 베리류 섭취

베리류의 과일은 맛도 좋지만, 심장에 좋은 천연 성분인 ‘폴리페놀’도 많이 들어 있습니다. 폴리페놀은 많은 연구를 통해 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 등의 위험을 줄이고 높은 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.

12. 명상과 심호흡 

스트레스를 줄이는 것도 중요하지만, 명상과 심호흡은 그 자체만으로도 심신의 안정을 가져다 줍니다. 명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화해서 신체를 이완시키고, 심박수와 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 좋은 방법입니다. 오늘부터 아침과 잠자리에 들기전에 잠간 동안 눈을 감고 천천히 숨을 쉬어보세요.

13. 마그네슘 섭취

눈가의 근육이 미세하게 떨릴때 누구나 마그네슘을 찾게 됩니다. 마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 미네랄이 많다고 알려져 있죠. 많은 전문가들은 고혈압 예방을 위해 마그네슘이 풍부한 식단을 지키는 게 중요하다고 애기합니다. 마그네슘은 야채, 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류, 통곡물 등에 많이 들어있으며 간편하게 캡슐로도 섭취 가능합니다.