당 떨어졌나? 혈당 스파이크의 진실

요즘 혈당 스파이크라는 말이 자주 들리는데요. 혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 현상으로, 인슐린 과다 분비와 체내 스트레스 증가를 유발합니다. 이는 당뇨병, 심혈관질환, 치매 등 만성 질환 위험을 높일 수 있습니다.

그런데 이 혈당 스파이크가 공식 학술 용어는 아니라고 합니다. 의학계에서는 ‘글루코스 익스커션’(Glucose excursion)이라고 부른다고 하는데요, 혈주 포도당 농도가 급격히 상승했다가 떨어지는 현상을 말하는데 혈당 측정기의 대중적인 보급으로 혈당 그래프가 위아래로 오르내리는 모습에서 유래가 되었다고 합니다.

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1. 혈당 스파이크의 주요 증상

• 식사 후 극심한 피로감, 졸음, 집중력 저하  
• 갈증, 잦은 소변, 허기, 손떨림, 식곤증, 갈증 
• 공복 혈당과 식후 1시간 혈당 차이가 50mg/dL 이상일 경우 의심 

예방 및 관리

1. 식습관 개선 : 단순당(설탕, 탄산음료)과 정제 탄수화물(백미, 밀가루)의 섭취를 되도록이면 줄이고, 채소와 통곡물 위주로 식단을 구성하도록 합니다.  
2. 푸드 시퀀싱 : 식사 전에 단백질과 건강한 지방을 먼저 섭취해서 혈당의 급상승을 완화하도록 합니다. 
3. 운동 : 식후에 산책이나 가벼운 유산소 운동으로 혈당 조절을 돕도록 합니다. 
4. 정기 검사 : 당화혈색소 검사로 최근 2~3개월 혈당 상태를 확인합니다. 

혈당 스파이크는 조기 발견과 생활습관 개선으로 관리가 가능하므로, 증상이 지속되면 의료 상담을 권장합니다.

 

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2. 혈당 관리의 핵심

‘혈당 스파이크’에 대한 공통된 기준은 아직 없다고 합니다. 서울대병원의 발표 자료에 따르면 ▲식전 혈당에 비해 식후 혈당이50mg/dL 이상 오르고 ▲동시에 식후 혈당이 140mg/dL를 넘을 경우가 혈당 스파이크에 해당한다고 설명합니다. 단 한 번의 스파이크는 큰 문제가 아니지만, 매번 식사할 때마다 혹은 매일 반복적으로 나타나는 것이 문제라고 합니다. 정상 공복 혈당은70~100mg/dL에 해당되고, 식후 2시간의 혈당은 140mg/dL를 넘지 않아야 정상이라고 합니다.

 

혈당을 급격하게 올리는 음식은 “입에 넣자마자 바로 단맛이 나는 음식”들입니다. 케이크, 아이스크림 등 단순당이 많고, 백미나 밀가루 등 정제된 곡물로 만든 빵, 떡, 면류도 혈당을 올리게됩니다. 특히 과일을 착즙하거나 믹서에 간 스무디, 주스 등은 혈당을 빠르게 올리므로, 과일은 썰어서 천천히 먹는 것이 좋습니다. 

또한 최근 유행하는 단짠의 음식들은 더욱 주의해야 하는데요, 단맛과 짠맛은 SGLT1이라는 수송체를 통해 체내에 동시 흡수되므로, 고혈당뿐 아니라 고혈압, 심혈관 질환까지 동시에 유발할 수 있기 때문입니다.

 

많은 사람이 피곤할 때 “당 떨어졌다”면서 초콜릿이나 사탕을 찾지만, 우리 몸은 혈당이 70mg/dL 이하로 떨어지는 저혈당을 막기 위한 모든 장치를 갖추고 있어 실제 당이 떨어지는 경우는 드물다고 합니다. 다시 말해, 혈당 스파이크 자체는 몸으로 느낄 수 없으며, 졸림이나 피곤함 같은 증상과 연결 짓기 어렵다는 것입니다. 이런 경우 단맛의 음식을 먹기보다 잠시 산책하는 등 가볍게 움직이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

이 혈당 스파이크를 피하기 위해 주의해야할 대표적인 음식으로 백미, 밀가루, 빵, 떡, 케이크 이 다섯가지를 주의해야하고 흔히 애기하는 슴슴한 음식을 섭취하는게 좋습니다. 다시 정리해서 혈당 조절이 안되면 다음과 같은 증상을 유발할수 있는 것입니다. 

🩸 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병 유발

🩸 혈액 내 산화 스트레스 증가로 인한 염증 반응

🩸 비정상적인 식욕 증가 및 체중 감소

🩸 잦은 소변, 갈증, 감정 기복, 시력 약화, 면역력 약화 등

 

3. 생활 속 혈당 스파이크의 예방

 

🩸 폭식이나 과식하지 않기

 

🩸 정제 탄수화물 · 인공감미료가 든 식품은 피하고, 통곡물 섭취하기

 

🩸 단백질, 지방, 섬유질이 골고루 들어간 식단 섭취하기

 

🩸 식사 시에는 채소 > 단백질 > 탄수화물 순으로 음식 섭취하기

 

🩸 식사 후 10~15분 정도 가볍게 산책하기

 

🩸 하루 30분 이상 꾸준히 유산소 운동하기

 

🩸 충분한 숙면 취하기